ついに判明!テストステロンの分泌量を7倍にする3つの習慣とは?

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男性の魅力と深い関わりを持つことで知られる「テストステロン」。男性なら誰しも「テストステロンの分泌量を増したい」と思いますよね。しかしテストステロンはその実、未解明な部分も多いホルモンです。

でたらめな情報も少なくありません。誤った知識でテストステロン値をあげようとするのは非効率なだけでなく、逆効果になることも。

そこで本稿では

  • テストステロンとは何者なのか
  • テストステロンの働きや心身への影響
  • メリット・デメリット
  • テストステロン値を高める生活習慣・食べ物・行動

などを

  1. 研究論文
  2. 学会発表
  3. 文献

に基づきエビデンスのあるものに絞って執筆していきます。

その他

  • テストステロンは薄毛の原因になるか
  • テストステロンダイエットの是非

などテストステロンにまつわる気になるトピックについても触れています。

テストステロンの正体

画像出典:視床下部ー下垂体ー性ホルモン|宮崎修平、村端亮

 

初めにテストステロンとは何者なのかというところから見ていきましょう。脳内の視床下部からはGnRH(性腺刺激ホルモン放出ホルモン)が分泌されます。

視床下部から指令を受けると脳下垂体は

  • LH(黄体形成ホルモン)
  • FSH(卵胞刺激ホルモン)

を産生します。

 

LHは男性ホルモン(テストステロン)の分泌を、FSHは精子の生成をそれぞれ担います。

テストステロンは男性ホルモンの90%を占めるホルモン

男性ホルモンの実体は、アンドロゲン(androgen)と呼ばれるステロイド・ホルモンです。

 

男性ホルモンはテストステロンのほか

  • ジヒドロテストステロン(DHT)
  • デヒドロエピアンドロストロン(DHEA)
  • アンドロステロン(androsterone)
  • アンドロステンジオン(androstenedione)
  • エピアンドロステロン(DHEA)

といったホルモンで構成されます。

うち、90%以上を占めるのがテストステロンです。男性の場合主に睾丸で生成され、一部が副腎から作られます。重要なホルモンであるテストステロンは、精巣を持たない女性でも副腎で合成されています。

 

アンドロゲン受容体と結合し核内のタンパク質合成遺伝子に働きかける

ヘモグロビン

血中に入ったテストストロンは末端細胞に運ばれ、「2型5-a還元酵素」に結びつくと、DHT(ジヒドロテストステロン)にかわります。

さらにDHT(ジヒドロテストステロン)がアンドロゲン受容体(レセプター)と結合すると核内に入り込むことができるようになります。

 

核内に入ったテストステロンは核内のタンパク質合成遺伝子(DNA、mRNAなど)に働きかけ、男性らしい体をつくるタンパク質を生成します。

こうしてテストステロンは、男性ホルモンとしての作用を発揮するのです。

参考:九州大学大学院医学研究院 病態制御内科・教授 名和田 新

機能するのは分泌されたテストステロンの1%以下

 

画像出典:テストステロン、無料、生物学的利用能、合計(下限と上限あり)|DiscountedLabs

 

テストステロンが分泌されると血中に放出されます。そのうち99%は体内で物質の輸送を担う輸送タンパク質SHBG(性ホルモン結合グロブリン)と結合されます。

 

残り1%の遊離型テストステロンのみが真のアンドロゲン活性を示すといわれています。つまり機能するのは分泌されたテストステロンのごく一部のみです。

 

そして悪いことに、加齢とともに輸送タンパク質は増えます。するとより多くのテストステロンと結合し、結果としてテストステロンの効力が低下してしまうわけです。

参考:最強の男性ホルモンテストステロンの秘密~40歳を過ぎても、現役の男でいるために~クロードショーシャ著

 

テストステロンの働き

テストステロンの働きは極めて多岐にわたります。たとえば以下のような働きを担います。

  1. .筋肉や骨格の形成
  2. 性欲や性衝動の亢進
  3. 心筋系の疾患や脳梗塞など血管系疾患のリスク低減
  4. 脳や精神面への作用
  5. 性的魅力の増大(女性にもてるようになる)

順にみていきましょう。

1:筋肉や骨格の形成

筋肉テストステロンの主要な働きのひとつが、筋肉や骨をつくることです。

ラット実験ではテストステロンを投与したラットは骨格筋の重量やその機能をアップさせることが判明しています。

その他、脂肪を減らす作用もあります。

ただし、「テストステロンダイエット」はおススメしません。

テストステロンダイエットは逆効果になるおそれアリ

「テストステロンダイエット」なるものがひと昔前、流行りました。ですがこの方法はおススメしません。

詳しくは割愛しますが、テストステロンダイエットは次のような内容です。

 

・筋トレ

・タンパク質や脂質中心の食事に変える

・糖質を制限

 

問題は糖質の制限です。
体内の糖質が枯渇すると、やがて体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするようになります。
その結果、筋肉量が減り、代謝が悪くなり、かえって太りやすくなるリスクがあるのです。

参考:糖質制限と過剰摂取 男性ホルモン減らすのはどっち?|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

参考:外因性のテストステロン投与がトレーニングラット骨格筋の重量並びに機能的特性に及ぼす影響

 

2:性欲や性衝動の亢進

性欲や性衝動を起こすのもテストステロンの重要な役割です。

すべての動物は異性を誘引し、配偶行動をおこすために性フェロモンを出します。テストステロンにはこのフェロモンを分泌させ、ドーパミンを増やす働きがあります。

またセックスのための勃起や興奮など神経伝達を発生させる役目も担います。

3:脳や精神面への作用

テストステロンは脳にも作用します。

たとえば性格や考え方、社会性に多大な影響を与えることが判明しています。

テストステロン値が高いと

  • 不安を感じにくくなる
  • 我慢強くなる

などメンタル面にもプラスの効果をもたらすことから、近年メンズヘルスの分野でも注目を集めています。

 

テストステロンはチャレンジ精神を作る

男性トレーダーのテストステロンを調べたケンブリッジ大学の研究があります。

研究ではロンドンの金融街で働く17人のトレーダーを対象に、11時と16時の唾液を採取してテストステロン値を測定しました。

すると「テストステロンが多い人は1日の利益が大きく、一方で損失額も大きい」という結果になりました。つまり、テストステロンによりリスクを取って大胆に行動するようになることが確認されたわけです。

 

貢献する気持ちが育つ

深セン大学、ウェイン州立大学、北京大学の研究者チームがおこなった実験があります。

実験ではまず18歳から25歳までの140人の男性ボランティアの上腕と肩に、テストステロンゲルとブラセボを塗布。体内に到達するまで待った後、慈善団体に寄付するよう男性らに求めました。

結果、テストステロンを塗られた人が多くの金額を寄付したのです。
女性を対象とした別の実験でもテストステロン群は、プラセボ群に比べて多額の寄付をする結果を示しています。

これらの結果からテストステロンには、貢献心を高める作用があることがわかりました。

参考:

男性の健康左右するテストステロン 仕事力にも影響|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

Experiment shows men given testosterone more generous when watched by others

 

公平さを求める気持ちを高める

2009年におこなわれた経済行動に関する実験があります。

実験では121人の女性を対象にテストステロン0.5mgかプラセボ(偽薬)を投与。2人1組になって「最後通牒ゲーム」をしてもらいました。

当初、テストステロンを投与された人は自分の分け前を多くすると予測されていました。男性的なテストステロンは、獲物を確保するために自己的な判断を促すはずですからね。

 

しかし結果は違いました。

 

テストステロンを投与された人はプラセボを投与された人よりも相手の取り分として高額を提案したのです。この結果から、テストステロンは公平性を求める気持ちを強めることがわかりました。

参考:

Prejudice and truth about the effect of testosterone on human bargaining behaviour

New evidence on testosterone and cooperation

 

※最後通牒ゲームとは

最後通牒ゲームでは本物のお金を分け合います。片方のプレーヤーが取り分を提案し、一方のプレーヤーはその提案に納得できなければ拒否できます。ただしその場合には、2人ともお金はもらえません。

4:心筋系の疾患や脳梗塞など血管系疾患のリスク低減

心臓のイラスト

テストステロンには抗酸化作用があり、血管をしなやかに保ちます。

血管の弾力が保たれることで、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞などの血管系疾患のリスクを低減させる効果が期待できます。

近年のアメリカの研究でも、テストステロンが高い人は

  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞
  • がん

といった疾患になる割合が低くなることがわかっています。(研究では脳梗塞や心筋梗塞は5割、がんは3割減)

 

その他勃起不全(ED)の予防効果も見込めます。勃起不全(ED)の主な原因は陰茎動脈の動脈硬化による血流低下にあるためです。

参考:アンチエイジングとDDS|篠田雄一白澤卓二

 

5:性的魅力の増大(女性にもてるようになる)

モテる男

テストステロンはモテフェロモンとも言われ、男性らしい顔つき、​体つきをつくります。

具体的には

  • 目つきが鋭くなる
  • 体毛が濃くなる
  • 筋肉がつく

などの変化が期待できます。

あるラット実験で、オスラットにテストステロンを注射したところ、それまで見向きもしなかったメスラットが急に群がってきたという結果がでています。

女性にも子孫を残すという本能が備わっているため、テストステロンが多い男性を本能的に嗅ぎ分けるのでしょう。

他にも社会的に成功している人はテストステロン値が高いとの研究結果もあります。これはテストステロンが高いほど支配的行動や、地位の獲得や維持に有利な行動をとりやすい(※)ためと考えられます。

 

※社会的地位とテストステロンが支配的行動に及ぼす影響

テストステロンの量を調べる方法

筋肉や骨を作り、メンタルも安定させ、病気にもよい、おまけに女子にモテる・・・。

ここまでいわれると、「俺ってテストステロン多いのかな?少ないのかな?」気になりますよね。

実は、テストステロン分泌量が多いのかどうかを調べる方法があります。

テストステロンの量を調べる方法1:血液検査

テストステロン値は血液検査で計測することが可能です。

ただ、どこの病院でもテストステロン値を計測できるわけではありません。事前に確認が必要です。

なおテストステロンは起床時から午前11時までがピークとなるので、午前中の採血が基本となります。

テストステロンの量を調べる方法2:”あさ勃ち”の回数でチェック

画像出典:「朝立ち」がなくなったらED?毎日の現象が示す真の意味

具体的な値はでませんが、テストステロンが低下していないかどうかは「あさ勃ち」の回数でも分かります。

男性は就寝中、正常な機能を維持するためのトレーニングとして、REM睡眠中に勃起を繰り返しています(夜間勃起)。そして最後のREM睡眠のタイミングで目覚めたとき、勃起している。これがいわゆる「あさ勃ち」です。

夜間勃起にはテストステロンが大きく関係しているため、あさ勃ちしなくなってきたと感じたら、テストステロン値が下がっている可能性があります。

参考:

名医が勧める「男性ホルモン値を上げる10カ条」とは?

心筋梗塞患者の行動パターンと血中カテコラミン, テストステロンとの関連性|鳥取大学鳥取大学医学部保健学科平松喜美子

うつ病の現場から|日本薬理誌

 

加齢とともにテストステロン分泌量は減っていく

画像出典:医療コンサルタントのスローライフ

ただ、テストステロンは加齢とともに減っていきます。個人差はあるものの、テストステロン分泌のピークは35~40歳で、40歳を過ぎると徐々に減少していきます。

前述した、機能する1%のテストステロン「遊離型テストステロン」の理想濃度は25pg/㎖です。ですが40歳で24pg/㎖、60歳で20pg/㎖、80歳では17pg/㎖にまで低下するといわれています(※)。

加齢の他、テストステロンが減少する要因には以下のようなものがあるといわれています。

  • 運動不足
  • 自分を主張する場がない
  • 社会との関わりがない
  • 睡眠不足
  • ストレス

※「最強の男性ホルモンテストステロンの秘密~40歳を過ぎても、現役の男でいるために~」クロードショーシャ著

参考:

テストステロンが減ると、筋肉も減少し脂肪増に!“やる気”と“健康長寿”をつかさどる「テストステロン」とは何か?|EMIRA

テストステロン分泌量が減ることで起きる様々な症状

落ち込む

テストステロンの分泌が減ると

  • エネルギー消費の低下
  • 脂肪分解の抑制
  • 神経細胞の機能低下

など身体的機能低下や精神神経症状などの諸症状があらわれます。

 

テストステロン分泌量の低下で起きる不調

・筋⾁量減少

・筋⼒・持久⼒低下

・肥満

・運動能⼒低下

・うつ

・不眠

・頭痛

・⾻密度低下

・コレステロール値上昇

・肌の萎縮

・治癒⼒の低下

・性機能の低下

・認知⼒・集中⼒の低下

など

参考:

アンドロゲン受容体欠損マウスと肥満

いわゆる男性の更年期障害とは加齢やストレスによってテストステロンが著しく減ってしまった状態です。LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)と呼ばれます。

テストステロンのデメリットは?

注意

男性にとってまさに生命力の源、崇拝したくなるようなスーパーホルモン、テストステロン。

そんなテストステロンにもデメリットはあります。

人間不信を強化

悲しみもがく男2010年5月24に「米国科学アカデミー紀要(PNAS)に発表された研究論文によると、テストステロンは人への信頼を低下させ、用心深くさせます。以下、研究概要です。

 

①数十人の女性の舌下に0.5ミリグラムのテストステロンを投与

②被験者の女性たちは、複数の顔写真を見て、どの程度信用できるように見えるかを評価。

③実験の結果、テストステロンの働きによって、評価は投与前の約半分に低下

 

他者への信頼感にはオキシトシンというホルモンが関係しています。テストステロンとオキシトシンの2つのホルモンのバランスによって、信頼感が最適なレヴェルに保たれていると考えられています。

 

テストステロンが増加することで、このバランスが崩れ、他人への警戒心が強くなるのです。

参考:

Testosterone decreases trust in socially naïve humans

 

攻撃的になる

口臭のする男性テストステロンは攻撃性を助長する効果があると主張されることがあります。

しかしテストステロン値が高いと攻撃的になるということはないとの研究データもでてきており、実際はどうなのかよくわかっていません。

 

ニキビができやすくなる

ニキビ3

ホルモンは、他の体内作用に影響をおよぼすことがあります。

たとえばホルモンバランスの不調は、肌のターンオーバーの乱れを引き起こします。

あなたも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

同じように、男性ホルモンには皮脂分泌を活性化させる働きがあります。過剰に分泌された皮脂は毛穴を塞ぎます。すると炎症が起き、ニキビができやすくなってしまうのです。

 

他方、テストステロンが薄毛を促進するかのようにいわれることがあります。ですがこれは事実ではありません。

 

”テストステロンでハゲる”は嘘

なぜテストステロンが薄毛の原因であるかのようにいわれるのでしょうか。

薄毛の原因のひとつと考えられているのが、DHT(ジヒドロテストステロン)です。

そしてDHT(ジヒドロテストステロン)はテストステロンが「2型5-a還元酵素」と結合して生成されるもの。ここから「テストステロン=薄毛の原因に」といわれるようになったと考えられます。

ですが黒幕は2型5-a還元酵素です。テストステロンではありません。

 

さらに「2型5-a還元酵素」の量や感受性には個人差があります。たとえばお酒に強い人と弱い人がいますよね。

これは酒を分解する酵素が多いかどうかの違いです。同じように2型5-a還元酵素の量や感受性も人それぞれ違います。

したがって「テストステロン=薄毛の原因」とはならないわけです。

 

参考:

尋常性痤瘡の研究 尋常性痤瘡に於ける皮脂腺分泌と性ホルモンのこれに及ぼす影響に就て

ニキビ,赤ら顔に迫る~脂腺を取り巻く最新科学~|日本香粧品学会

ニキビ情報室 |男性ニキビ | 重症ニキビ・ニキビ跡皮膚科

 

テストステロンを増やす方法は

ではいよいよ、テストステロンを増やす方法について見ていきましょう。テストステロンを増やす方法はいろいろあります。

・食事編

・生活習慣編

・行動編

に分けて解説していきます。

テストステロンを増やす方法:食事編

テストステロンはホルモンであり、体内で合成されます。

したがって合成に必要となる栄養素に気を配ることが欠かせません。

積極的に摂取すべき栄養素

積極的に摂取すべき栄養素にはたとえば次のようなものがあります。

  • コレステロール
  • 亜鉛
  • マカ
  • アルギニン

 

テストステロンの原料はコレステロールです。

男性の滋養強壮成分として有名なマカ五大栄養素のひとつでもあるミネラル成分の亜鉛もテストステロンの生成に重要な役割を果たします。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を高めるアミノ酸です。テストステロンの産生に寄与してくれます。

 

  • タンパク質

タンパク質も大切です。
テストステロンは筋肉をつくるのに不可欠なホルモンですが、筋肉をつくると、筋肉からテストステロンが出ます。

筋肉を効率よくつくるには、体の中で燃焼しやすく、タンパク質を効率的に吸収できる肉を積極的に摂取するのが良いでしょう。

 

おすすめはラム肉バーベキュー

バーベキュー実は食べ方も大事です。

テストステロンは

  • 外に出る
  • コミュニケーションをとる
  • おしゃべりをする

など社交的にふるまうことでより分泌されることがわかっています。

 

そこでおススメなのがバーベキュー

肉は、ラムやマトンなどの羊肉を積極的に摂取したいところ。

カルニチンと呼ばれるビタミン様物質が豊富に含まれていて精巣を通じてテストステロン値をアップさせてくれます。

 

ポイントは仕切り役をすることです。リーダー的な立ち回りをするといった行動でもテストステロン値があがることが報告されています。

そしてぜひとも準備したい野菜が次の3つです。

  • タマネギ
  • ニンニク
  • ブロッコリー

タマネギやニンニクなどに含まれる硫化アリル・システインという成分はテストステロンの産生を増進してくれます。

ブロッコリーはテストステロンに必要なタンパク質が豊富です。

また女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑制し、テストステロンを増加させる効果もあります。

そして筋肉の生成に必要なビタミン( ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンC)もバランスよく含まれているという、男性にとってなんとも嬉しい野菜、それがブロッコリーなのです!

 

ブロッコリーは房の部分だけではなく、茎にも栄養があります。ブロッコリーの茎に含まれるビタミンCは茹でても失われにくいのが特徴です。

ブロッコリーというと茹でるイメージがありますが、焼いても美味しくいただけます(茹でるよりもシャキシャキ感が失われません)。ソーセージとの相性が抜群なので、バーベキューの際にはぜひ試してみてください。

参考:

なぜブロッコリーは筋トレ民に人気?栄養素、効果的な食べ方、1日の摂取量を管理栄養士に聞いてみた | 健康, ビューティ×スポーツ『MELOS』

 

テストステロンを増やす方法:生活習慣編

屈伸

続いてテストステロンを増やす生活習慣を解説します。

筋トレ

筋肉

テストステロンを増やす、最も手っ取り早い方法が筋トレです。

 

なかでもおススメの筋トレメニューはスクワット

なぜならヒトの筋肉は下半身に集中しているからです。ヒトの筋肉の70~80%が下半身についているといわれています。

つまり下半身をトレーニングすれば効率的にテストステロンを生成できるのです。

 

【正しいスクワットの方法】

やりすぎに注意

ただ、やりすぎに注意してください。

過剰なトレーニングは、筋肉を分解するコルチゾールの分泌を促してしまいます。米ノースカロライナ大学の研究によると、過度なトレーニングはテストステロンの基準値を最大で40%まで下げるとの結果がでています。

 

コルチゾールはストレスホルモンでもあり、体に悪影響を及ぼします。長くても1時間程度にしましょう。

 

睡眠

良質な睡眠はテストステロンを増やすために最も大切です。

シカゴ大学の研究報告では、睡眠不足が一週間続いただけでテストステロンが最大15%も低下したとのデータがあります。

参考:

Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men

 

日光浴

適度な日光浴はテストステロンの上昇に寄与するとの研究結果があります。

研究では1日15~20分程度日の光を浴びると、テストステロンの分泌が2割上昇したとのことです。

参考:

テストステロン(男性ホルモン)について│京都市の泌尿器科 北村クリニック[四条・烏丸]

 

テストステロンを増やす方法:行動編

行動喜びチャレンジ

食事や生活のほか、ある種の行動によりテストステロン値が上がることが実証されています。

 

  • 背筋を伸ばす・堂々とした態度
  • チャレンジからの成功体験
  • 積極的に社会と関わる

 

背筋を伸ばす・堂々とした態度

ハーバード・ビジネス・スクールのエイミー・カディ准教授らの研究において、身体を大きく広げるようなハイパワー・ポーズがテストステロン値を上昇させることが判明しています。

 

以下、研究の概要です。

 

①はじめに被験者の唾液を採取し、テストステロンおよびコルチゾールレベルを測定。

②次に被験者に2分間、身体を大きく広げるようハイパワー・ポーズか、かがみこむようなローパワー・ポーズのいずれかのポーズをとってもらう。

③最後に唾液を採取し、再びテストステロンおよびコルチゾールレベルを測定。

④ハイパワー・ポーズはテストステロンを19%増加させ、コルチゾールを25%減少させる結果に。

 

参考:

学術論文:Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance

Dana R. Carney1, Amy J.C. Cuddy2, and Andy J. Yap1

1Columbia University and 2Harvard University

Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance[PDF]

 

チャレンジから成功体験を得る

チャレンジ挑戦

テストステロンはチャレンジ精神を作ると前述しましたが、チャレンジから成功体験を得ることでテストステロンはさらに上昇することも分かっています。

 

ボリビアの先住民のテストステロンを調べた研究では、狩猟に成功し獲物を手に入れた男性は失敗した人に比べてテストステロンが高くなっていました。

 

積極的に社会と関わる

  • 集まりに積極的に参加する
  • 自らを表現する場を持つ
  • 集団の中で指リーダーを務める

など社会と積極的にかかわる行動をとると、テストステロン値があがることが判明しています。

大切なのは、「自分が必要とされている」と感じられることです。それによりポジティブな心持ちになることができ、テストステロンが増加します。

参考:社会的地位とテストステロンが支配的行動に及ぼす影響

その他:医学的アプローチ

そのほか、物理的にテストステロンを補充する手段もあります。

低用量テストステロンクリーム・注射による補充

  • 低用量テストステロン・クリームの塗布
  • 注射による男性ホルモンの補充

などで体内のテストステロン値を上げることは可能です。

実際に男性更年期障害の治療では、テストステロン注射がおこなわれることが少なくありません。

ただし、健康な状態のひとが医学的アプローチでテストステロンを取り入れると、副作用が出ることがあります。やめておくのが賢明でしょう。

参考:

テストステロンと筋肉の関係 | 日本Men’sHealth医学会

テストステロンについて|大東製薬工業株式会社

男性更年期障害 (原因・検査・治療について)

1.中高年男性における医学的問題点 ―その QOL の問題点を中心に―

テストステロンの経口摂取は可能?

結論からいうと、答えは「No.」です。

天然の食品でテストステロンを含むものは存在しません。

強いていえば、哺乳類の睾丸にはテストステロンが含まれていますが、経口摂取しても吸収される前に全て分解されてしまいます。その恩恵を被ることはできないでしょう。

一方、メチルテストステロン(エナルモン錠)など人工的に合成されたものは経口摂取で男性ホルモンとしての効果が期待できます。

しかし肝硬変などの副作用の懸念があるので注意が必要です。

 

無理せず楽しみながら実践していこう

成長ホルモン

テストステロンの分泌量は35~40歳をピークに減少していきます。

しかし今回ご紹介した習慣を日頃から意識していれば、年を重ねてもテストステロン値を高いままキープすることも十分可能です。現に70歳、80歳でバリバリ現役の方もいらっしゃいます。

ただし、ストイックにやりすぎるとストレスがたまり、それがテストステロンの低下を招きます。「男の魅力」がジワリジワリと増えていくことを楽しみながら、できる範囲で実践していくことが肝心です。

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